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Los SÚPER ALIMENTOS que no pueden faltar en tu dieta

Aunque la clave en nuestra salud está en una dieta equilibrada y variada, también es importante no descuidar las horas de sueño o el ejercicio. Elena de la Fuente, nutricionista de Clínica Londres, nos habla de los 10 SÚPER ALIMENTOS que debemos incluir en nuestra dieta a la vuelta del verano, bien sea para sobrellevar la incorporación al trabajo con energía o bien para deshacernos de los kilitos ganados:” En ocasiones nos dejamos llevar por alimentos exóticos, cuando lo ideal es consumir los de proximidad, aquellos que han formado siempre parte de la dieta mediterránea, como el aceite de oliva o el ajo”.

comer rico y sano

1. ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA

Ayuda a disminuir el colesterol. Este imprescindible de la dieta mediterránea vale su peso en oro, y es que destaca por sus “propiedades antioxidantes, su capacidad para disminuir el colesterol malo o para prevenir el envejecimiento prematuro” cuenta la nutricionista.

 

2. EL AJO NEGRO

El mejor antibiótico. Diez veces más antioxidante que el ajo corriente, refuerza el sistema inmunitario eliminando la fatiga, mejorando la resistencia y previniendo los resfriados. Por si fuera poco “disminuye el colesterol malo y la presión sanguínea, pero además es diurético, antibiótico y antiséptico.”

 

3. EL ALGA CHLORELLA

Refuerza el sistema inmunitario. “Compuesta en un 45% de proteínas, 20% de grasas, 20% de carbohidratos, 5% de fibra y 10% de vitaminas y minerales” explica la nutricionista, “es perfecta para reforzar el sistema inmunitario con los cambios de estación, desintoxicar el hígado, el intestino y la sangre.”

 

4. LA QUINOA 

Energética y sana. Este pseudocereal que se puso de moda hace un par de años aporta proteínas de alto valor biológico, es rico en fibra y facilita la digestión. “Su aporte de hidratos de carbono complejos es una gran fuente de energía diaria por lo que es perfecta para tomarla cada semana con verduras salteadas o en ensaladas frías” asegura Elena de la Fuente.

nutrición y alimentación

5. ALGAS KELP 

Ayudan a mantener la línea y fortalecen el cabello. Esta alga rica en minerales como el yodo y el calcio te vendrá genial a la vuelta del verano porque “ayuda a controlar el peso, elimina toxinas por su alto contenido en fibra, fortalece el cabello y las uñas, y regula el funcionamiento de la glándula tiroides” explica la nutricionista. Además, “aunque no estemos acostumbrados a incluir las algas en nuestra alimentación son una manera estupenda de cuidar la línea y darle un toque diferente a nuestras sopas y ensaladas” añade.

 

6. EL JENGIBRE 

Combate el estrés. Lleno de posibilidades, es excelente para darle un toque picante a nuestros platos o a modo de infusión, para acelerar nuestro metabolismo y mejorar la digestión. Rico en vitaminas, minerales y aminoácidos “tiene un gran poder antiinflamatorio, favorece la expectoración por lo que es perfecto en época de resfriados y alergias, mejora el dolor menstrual, las migrañas y el estrés” asegura Elena de la Fuente.

 

7. LA SACHA INCHI 

Retrasa el proceso de envejecimiento. Esta semilla oleaginosa muy rica en ácidos grasos insaturados y baja en ácidos grasos saturados, es un gran aporte de vitaminas A y E. “En Clínica Londres recomendamos su aceite para aliñar ensaladas. Eso sí, debe ser de cultivo ecológico y prensado en frío. Aunque todavía no es muy conocido, nos encanta porque refuerza el sistema inmunológico, reduce el colesterol y la tasa de triglicéridos, tiene propiedades antiinflamatorias y ayuda a retrasar el proceso de envejecimiento” explica la nutricionista.

 

8. LA LENTEJA ROJA 

Sana e increíblemente digestiva. Rica en zinc, selenio, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y ácido fólico es perfecta para añadir a nuestros purés o para tomar en deliciosas ensaladas frías. “Lo mejor de todo es que estas lentejas son increíblemente digestivas por lo que son perfectas para personas con problemas intestinales, digestiones lentas o propensas a las flatulencias, entre otras cosas porque no tienen la típica piel u hollejo. También son muy recomentables las judías azuki o las lentejas depuy.”

 

9. LA ESPIRULINA 

Ayuda a perder peso y combate la fatiga. Este alga microscópica de color verde y azulada, que crece en lagos alcalinos, es rica en proteínas, vitaminas del grupo B, magnesio, fósforo, hierro, betacarotenos y ácidos grasos esenciales. “Se puede añadir una cucharada a nuestros batidos porque tiene un gran poder saciante, que la hacen perfecta para la pérdida de peso. También puede utilizarse como suplemento nutricional o en dietas para deportistas, porque ayuda a combatir la fatiga” explica Elena de la Fuente.

 

10 . FRUTOS ROJOS

Prolongan el bronceado. Perfectos para darle un toque cítrico a tu desayuno, los frutos del bosque son ricos en fitoquímicos y flavonoides, que ayudan a prevenir algunos tipos de cáncer, así como en carotenoides y antocianos. “Los antocianos protegen el organismo de los radicales libres dañinos, así como de los rayos ultravioleta. Además, fortalecen y conservan el colágeno del cuerpo, por lo que suelen incluirse en tratamientos para mejorar la elasticidad de la piel.”

Recetas fitness: Atún marinado

Una de mis grandes metas para este año es aprender a comer (comer ya sé ;D)  sobre todo comer bien sano y rico. He pensado que os gustaría que de vez en cuando subiera algunas de esas recetas fitness que ya he probado y que ¡me han encantado!

Todas son recetas muy sencillas de hacer, con un sabor exquisito y lo más importante bajas en calorías.

Hoy le toca el turno a una receta fitness de pescado que hice recientemente con atún, ¡me encanta el atún! Cocinado de la manera que sea siempre me gusta, lo único que me echaba un poco para atrás es en el caso del atún a la plancha, suele quedar muy seco pero tiene una sencilla solución y es marinarlo.

Marinar es una sencilla técnica de cocina que consiste en que el alimento, normalmente pescado o carne, se pone en remojo en líquido durante algunas horas para que de esta forma al cocinarlo esté mucho más jugoso y por supuesto con mucho más sabor. Pues eso mismo es lo que haremos con nuestro atún para que una vez hecho a la plancha quede bien jugoso y con mucho sabor.

Para comenzar es importante comprar un buen atún rojo fresco, yo prefiero los lomos de atún y suelo comprarlo ya congelado (en general, el pescado siempre prefiero comprarlo congelado). El marinado lo podemos realizar un poco al gusto de cada uno, hay mil y unas alternativas para marinar pescado y para gusto los colores. En mi caso lo he marinado con limón y naranja, prácticamente lo que te tenía más a mano.

atún marinado con limón y naranja



Atún marinado fitness

-Sésamo dorado

-Pimienta blanca

-Sal hiposódica

-Lomos de atún fresco

-Medio limón

-Media naranja

-Salsa de soja (si es baja en sodio mejor)

Para empezar tenemos que preparar el marinado que como ya os dije es bien sencillo, solo tenemos que poner los lomos de atún en un recipiente, ponerle sal hiposódica, pimienta blanca y echarle el jugo de medio limón y media naranja. Mantenerlo en el jugo unas 3 horas, aunque si queréis realzar el sabor lo podéis tener más tiempo.

Transcurrido las horas de nuestro marinado (reservar el jugo) calentamos unas gotitas de aceite de oliva en una sartén o plancha y cuando esté bien caliente ponemos los lomos. Aunque van a quedar bien jugosos, a mí me gusta hacerlos vuelta y vuelta, que queden por fuera bien doraditos pero poco hechos por dentro, ya eso es a vuestra elección.

Sacamos los lomos de atún en un plato y apagamos el fuego, en este momento pongo en la sartén el jugo de nuestro marinado y un poquito de salsa de soja, le doy un toque de calor (el mismo calor residual del fuego ya apagado nos sirve, ahorro energético ;D). El resultado de esta salsa la echamos por encima de nuestro atún.

Pues ya tenemos nuestro plato de un delicioso atún marinado, bien saludable y rico. Lo suelo servir con sésamo por encima aunque le podemos poner también un poco de orégano o cebollino. Para acompañarlo podemos echar mano a unos espárragos verdes a la plancha, unos tomatitos cherry, ensalada. etcétera.

¿Fácil verdad? Lo fundamental para que nuestra receta sea sana y baja en calorías es saber cocinarlos y siempre elegir productos frescos. Es un plato perfecto y completo para almorzar.

¿Os gustan las recetas fitness? ¿Soléis cuidar vuestra alimentación? ¿Cuál es tu receta fitness favorita?

(fotos vía Pinterest)

Dieta detox para después de Navidad

¡Buenas tardes! Espero que hayáis pasado una maravillosa nochebuena y un feliz día de Navidad. Felices días, lleno de celebraciones en familia, que se caracterizan por los regalos de nuestro querido Papá Noel y también, como no, por los excesos en las comidas. Con estos excesos no solo conseguimos subir algunos gramitos (o kilos de más) sino que además, pueden afectar a nuestro estómago y a nuestra salud en general.

Después de las fiestas, las dietas detox, se han convertido en todo un recurso para conseguir depurarnos y conseguir de nuevo el equilibrio en nuestra alimentación. Hoy os traigo una dieta detox de manos del centro estético-médico Felicidad Carrera.

Gracias a esta dieta detox conseguiremos eliminar no solo peso sino también volumen, nos ayudará a equilibrar los niveles de colesterol y triglicéridos. Nuestro hígado se descongestionará y mejoraremos nuestras digestiones, en definitiva, nos libraremos de todas las toxinas. Por supuesto queda totalmente prohibido el alcohol y debemos reducir el consumo de sal.

LUNES

DESAYUNO: Un vaso de leche desnatada (con o sin café) o infusión, cereales integrales o tostada integral con aceite. Zumo de: 1 naranja, 1 pomelo, hojas de menta y stevia.

ALMUERZO: Piña

COMIDA: Alcachofas cocidas y calabacín a la plancha con una cucharadita de aceite. Un filete de ternera blanca con ensalada de canónigos.

MERIENDA: Zumo de papaya con arándanos

CENA: Caldo de verduras (apio, puerro, zanahoria y acelgas) , sopa juliana o sopa de cebolla. Una rodaja de merluza al horno con tomate asado.

 

MARTES

DESAYUNO: Un vaso de leche desnatada (con o sin café) o infusión, cereales integrales o tostada integral con aceite. Zumo de: 1 manzana, medio pepino sin piel, 1 limon, 1 rama de apio, 1cm de raíz de jengibre.

ALMUERZO: Pera

COMIDA: Ensalada de escarola, apio y rábano. Lenguado al horno con limón con una patata asada.

MERIENDA: Zumo de 3 pomelos con hojas de menta y stevia.

CENA: Caldo de verduras (apio, puerro, zanahoria y acelgas) , sopa juliana o sopa de cebolla. Revuelto de gambas y ajos tiernos.

 

MIERCOLES

DESAYUNO: Un vaso de leche desnatada (con o sin café) o infusión, cereales integrales o tostada integral con aceite. Zumo de: 2 manzanas, 3 zanahorias y dos ramas de apio.

ALMUERZO: Papaya

COMIDA: Espárragos blancos. Pollo a la plancha con guarnición de pimientos fritos.

MERIENDA: Zumo de 3 pomelos con hojas de menta y stevia.

CENA: Caldo de verduras (apio, puerro, zanahoria y acelgas) , sopa juliana o sopa de cebolla. Ensalada de endivias con anchoas y caballa.

 

JUEVES

DESAYUNO: Un vaso de leche desnatada (con o sin café) o infusión, cereales integrales o tostada integral con aceite. Zumo de: 2 manzanas, 2 zanahorias, 2 cm de raiz de jengibre y hojas de menta.

ALMUERZO: Naranja

COMIDA: Ensalada de escarola con granada y aliñada con una vinagreta, rollitos de jamón York.

MERIENDA: Zumo de papaya con arándanos

CENA: Caldo de verduras (apio, puerro, zanahoria y acelgas) , sopa juliana o sopa de cebolla. Bacalao fresco a la plancha

 

 

VIERNES

DESAYUNO: Un vaso de leche desnatada (con o sin café) o infusión, cereales integrales o tostada integral con aceite. Zumo de: 3 zanahorias, 2 manzanas, 2 cucharadas de jengibre en polvo, 2 cucharadas de zumo de limón y sacarina o stevia.

ALMUERZO: Piña

COMIDA:Alcachofas cocidas con una cucharadita de aceite. Atún a la plancha con salsa de soja.

MERIENDA: Zumo de granada

CENA: Caldo de verduras (apio, puerro, zanahoria y acelgas) , sopa juliana o sopa de cebolla. Pechuga de pavo con espárragos verdes a la plancha.

 

 

SABADO

DESAYUNO: Un vaso de leche desnatada (con o sin café) o infusión, cereales integrales o tostada integral con aceite. Zumo de: 1 zanahoria, una manzana y medio pepino.

ALMUERZO: Pera.

COMIDA: Crema de calabaza. Lubina a la sal.

MERIENDA: Zumo de papaya con arándanos

CENA: Caldo de verduras (apio, puerro, zanahoria y acelgas) , sopa juliana o sopa de cebolla. Ensalada con brotes de espinacas, rúcula, tomates cherry y cebolla confitada. Queso de Burgos 0% de grasa.

 

DOMINGO

DESAYUNO: Un vaso de leche desnatada (con o sin café) o infusión, cereales integrales o tostada integral con aceite. Zumo de: 1 manzana, medio pepino sin piel, 1 limón, 1 rama de apio, 1cm de raíz de jengibre.

ALMUERZO: Papaya

COMIDA:Setas a la plancha y pollo asado sin salsa ni piel.

MERIENDA: Zumo de 3 pomelos con hojas de menta y stevia.

CENA: Caldo de verduras (apio, puerro, zanahoria y acelgas) , sopa juliana o sopa de cebolla. Verduras al horno: tomate, cebolla, calabacín, berenjenas y espárragos verdes. Atún al natural en conserva.

 

 

¡Muy importante!

– Beber litro y medio a dos litros de líquidos al día.

– Tomar poca sal.

– La cantidad máxima de aceite al día es de dos cucharadas, el aceite debe ser de oliva virgen extra.

– Se puede tomar sacarina o stevia como edulcorantes.

– Se pueden tomar infusiones sin limitaciones: Tomillo + 3 hojas de menta, laurel, salvia, té verde, diente de león, boldo, cola de caballo.